Luyện tập với Plank

Luyện tập với động tác Plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn "đánh bay" mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.

Plank - Giải pháp đơn giản cho vòng eo khỏe đẹp

Bụng phẳng eo thon luôn là chuẩn mực mà chúng ta hướng tới. Tuy nhiên, một vòng eo không những "phẳng lì" mà còn có các cơ bắp khỏe khoắn, rắn chắc lại mang đến sức quyến rũ kì lạ. Thực chất, việc thực hiện các bài tập truyền thống như gập bụng, lắc vòng hoặc ăn kiêng kham khổ... sẽ giúp giảm mỡ thừa ở bụng, nhưng thường bỏ quên các cơ hai bên sườn. 

Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa cực kì nhanh chóng trong khi gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp và tạo nên vẻ đẹp rắn rỏi cực sexy. 

Tập Plank thế nào cho đúng

Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.

Hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế sau của động tác Plank cơ bản:

 

Với người mới tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch luyện tập chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây. Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập Plank hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất:

Cùng so sánh các bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất hiện nay để tìm ra phương pháp hiệu quả, đỡ tốn sức nhất bạn nhé!

Bài tập cơ bụng – cái nào mới tốt?
Muốn giảm cân, bạn có thể ăn kiêng. Tuy nhiên nếu muốn tạo dáng cho cơ thể theo đúng chuẩn mực “ngực nở, eo thon”, cơ bụng khỏe khoắn và sexy, bạn bắt buộc phải tập thể dục. Song việc lựa chọn bài tập nào cho vùng bụng cũng khiến chúng ta đau đầu: Làm thế nào để tìm ra bài tập dễ thực hiện, ít chấn thương, mà lại cho hiệu quả trong thời gian ngắn nhất? Nếu bạn còn đang băn khoăn về kế hoạch luyện tập cho vòng eo, hãy tham khảo bảng so sánh giữa 3 phương pháp tập bụng phổ biến sau nhé!

Nhìn chung, lắc vòng là cách tập mang tính cổ điển, phù hợp với người chỉ có nhu cầu làm bụng nhỏ lại. Tuy nhiên với Plank và gập bụng, vùng eo của bạn không những phẳng lì mà còn tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh. Trong đó Plank là bài tập số một cho vùng bụng, thích hợp với người muốn giảm eo, lên cơ bụng nhanh, quyết tâm. Đứng thứ hai là gập bụng với hình thức nhẹ nhàng, đơn giản và hiệu quả cũng chậm hơn một chút. 

Thắc mắc thường thấy xung quanh việc tập Plank 
So với gập bụng, lắc vòng và các bài tập khác, Plank có thể khá khác biệt và mới mẻ. Tuy nhiên, nếu bạn đã quyết tâm “cải tạo” vòng eo sau 30 ngày với Plank, hãy tham khảo các câu hỏi thường gặp về phương pháp này nhé! Những giải đáp sau sẽ giúp bạn hiểu đúng và tập Plank hiệu quả, đỡ mệt hơn đấy!
1. Tập Plank có đau lưng không?
Không. Plank là một trong những động tác ít gây đau lưng nhất, bởi nó cho phép cột sống duỗi thẳng thay vì gập lại hoặc cong vòng. Để hạn chế nguy cơ đau lưng, bạn chỉ cần đảm bảo khi tập, mông không được nâng lên quá cao. 

2. Có hiệu quả giảm mỡ bụng không?
Có, và rất nhiều là đằng khác! Plank không chỉ tác động lên một vùng cơ thể nhất định, mà toàn bộ cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi của bạn đều phải hoạt động để chống đỡ trọng lượng cơ thể. Đây chính là chìa khóa giúp Plank đạt hiệu quả giảm mỡ thừa và tạo cơ vượt trội hơn nhiều bài tập khác. 

3. Đau nhức bụng khi mới tập có sao không?
Đây là hiện tượng bình thường. Bụng đau nhức chứng tỏ các cơ của bạn đã vận động và sẽ giúp đốt mỡ thừa. Hiện tượng này sẽ giảm dần vào các ngày tiếp theo, khi cơ thể bạn đã thích ứng. Nếu cơn đau vẫn kéo dài qua 1-2 tuần, hãy đảm bảo bạn tập luyện đúng tư thế: Vai đến mông tạo thành một đường thẳng, song song với nền nhà. 

 4. Cách kéo dài thời gian tập, và giảm mệt nhọc?

Tâm lý ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình tập. Muốn Plank lâu và đỡ mệt hơn, bạn nên áp dụng các tips sau:
 - Đặt một quyển tạp chí hoặc điện thoại, máy tính… có chiếu bộ phim, MV ca nhạc bạn ưa thích. Việc chăm chú làm các hành động khác sẽ giúp bạn quên đi cơn đau và mệt khi tập.
- Mở rộng tay và chân: Xoạc tay và chân sang hai bên được chứng minh là giúp việc luyện tập dễ dàng hơn. Chỉ cần bạn đảm bảo vai, lưng và mông vẫn giữ thẳng là được.
- Lắc lư người: Khi quá mệt và chán vì ở một tư thế lâu, bạn có thể đung đưa thân mình để lấy lại tinh thần tập luyện.
- Đừng nhìn xuống chân: Hãy luôn giữ đầu thẳng. Việc nhìn xuống bàn chân sẽ khiến bạn mệt mỏi và chóng mặt hơn.

5. Có thể tự lên kế hoạch tập Plank không?
Có. Tùy theo sức mình, bạn có thể tự thiết kế bài tập Plank phù hợp với bản thân dựa trên hai nguyên tắc sau: 
- Dù bạn Plank ngắn hay lâu, đều phải tập đều đặn hàng ngày.
- Hãy Plank đến khi nào bụng thấy đau, sau đó giữ thêm 30s nữa. Đây là khoảng thời gian hợp lý cho 1 lần Plank. Thông thường, khoảng thời gian này sẽ tăng lên sau vài ngày, khi sức bền của bạn được nâng cao.

Các hoa quả giảm cân hỗ trợ:

Người đời ai cũng muốn cứu thế giới, lại không ai nghĩ đến một việc đơn giản như giúp mẹ rửa bát

1. Tất cả mọi việc, đến cuối cùng rồi sẽ tốt đẹp hơn, nếu nó không tốt hơn, vậy chứng minh còn chưa tới cuối cùng.
2. Sợ nhất là cả đời tầm thường, không tiến thủ, còn an ủi bản thân đó là bình thản, đáng ngưỡng mộ.
3. Người đời ai cũng muốn cứu thế giới, lại không ai nghĩ đến một việc đơn giản như giúp mẹ rửa bát.
4. Bạn không cần phải yêu một người một cách cẩn thận, dè dặt như thế, cũng không cần bạn phải hoàn hảo, một một vết xước.
5. Lúc tôi hơn 53kg, tôi nói tôi muốn gầy còn 48kg, hiện tại tôi 45kg. Lên lớp 11, thành tích ngay cả đứng giữa lớp cũng không được, tôi nói tôi muốn vào trường top 5 của cả nước, hiện tại tôi nhận được thư mời của công ty hàng đầu quốc gia. Hồi lớp 10, ép ngang cũng không ép nổi, tôi nói tôi muốn xoạc chân 180 độ, hiện tại tôi có thể khống chế hai chân mình một góc 200 độ. Bạn nên biết rằng không có việc gì là không thể, trừ khi bạn không muốn. Không có gì là bạn không thể vượt qua, trừ khi bạn lúc nào cũng muốn quay đầu.
6. Nếu ai cũng có thể hiểu bạn, vậy bạn phải bình thường tới mức nào đây?
7. Có đôi khi, “sợ bóng sợ gió” lại là thành ngữ có ý nghĩa nhất trên đời này, nó tốt đẹp hơn gấp trăm lần mấy câu như vui vẻ sung sướng, đầu xuôi đuôi lọt, thuận buồm xuôi gió. Lúc nào cũng vậy, bạn phải có chuẩn bị sẵn tâm lí để biết được cái gọi là “mất đi”.
8. Bạn xứng đáng được ngủ một giấc thật ngon, không cần vì một người đang ngủ say chẳng hề hay biết kia mà mất ngủ thêm nữa.
9. Giữa làn mưa đổ, những đứa bé không ô, chỉ có thể nhắm mắt lại mà tiến về phía trước.
10. Lòng người là thứ còn đáng sợ hơn cả quỷ thần.
11. Một ngày nào đó, những góc cạnh trong bạn sẽ bị thế giới bào mòn, bạn sẽ nhổ hết những cái gai trên người, bạn sẽ học được cách mỉm cười với người bạn ghét.
12. Tôi quay đầu giải thích với người yêu cũ, vì tôi yêu người mới như yêu mối tình đầu.
13. Em biết anh sẽ đến, nên em chờ.
14. Ngày Cá tháng Tư, tôi gửi 100 tin nhắn “Tôi yêu bạn”, nhận được 99 tin cười cợt và 1 tin “Mẹ cũng yêu con”.
15. Thời bình hóa ra cũng không tốt như em tưởng tượng, vì em không thể thay anh đỡ đạn, để anh mãi mãi không thể quên em.
16. Nếu có một ngày, em không nhịn được nữa mà hỏi anh, người anh yêu nhất là ai, xin anh nhất định phải gạt em, dù trong lòng anh không muốn tới cỡ nào, cũng xin anh nhất định phải nói, người anh yêu nhất là em.
17. Sự yếu đuối và mạnh mẽ của con người luôn vượt qua tưởng tượng của chính họ. Có đôi khi, tôi có thể yếu đuối đến mức một câu nói thôi cũng nước mắt tràn mi, cũng có đôi khi phát hiện ra, bản thân mình có thể cắn răng mà đi một quãng đường rất dài.
18. Phải có một cuộc sống giản dị nhất, cùng ước vọng xa xôi nhất, dù ngày mai trời đông giá rét, dù đường dài ngựa chẳng cất nổi chân.
19. Trăng dưới nước là trăng trên trời, người trước mặt là người trong tim.
20. Anh thích xoài, sinh tố xoài cũng không được, xoài dầm đường cũng không được. Tựa như anh thích em, ngoại hình giống em cũng không được, giọng nói giống em cũng không được.
21. Đừng thức đêm nữa, dù bạn có ngủ muộn hơn, người không muốn tìm bạn sẽ chẳng tìm bạn đâu.
22. Nếu bạn vô cùng muốn một ai đó, vậy hãy để người ấy ra đi, đợi đến khi người ấy trở về tìm bạn, bạn sẽ có được người ấy mãi mãi.
23. Người ta nói con người sẽ chết ba lần. Lần đầu tiên là khi người ấy tắt thở, về mặt sinh học, người ấy đã chết. Lần thứ hai là khi người ấy được hạ táng, mọi người tới tham dự lễ tang của người ấy, hoài niệm một người ấy khi còn sống, sau đó, trong xã hội, người ấy đã chết, không còn vị trí dành cho người ấy nữa. Lần thứ ba là khi người cuối cùng còn nhớ về người ấy quên mất người ấy, khi đó, người ấy mới chính thức chết đi.
24. Trên con tàu cuối năm, nếu cậu phải xuống xe trước, xin đừng gọi người đang giả vờ ngủ là tớ dậy. Như vậy, tớ mới có thể ngủ say tới trạm cuối cùng, làm bộ như không biết cậu đã đi mất.
25. Có chịu được cô đơn, mới ôm được náo nhiệt, vào những thắng năm còn có thể cố gắng, đừng chọn cách sống an nhàn.
26. Hướng ngược gió, càng hợp để bay, tôi không sợ ngàn vạn người ngăn cản, chỉ sợ chính bản thân mình đầu hàng.